<요통>

요통이란 어느 한 질환의 특징적인 용어가 아니라 허리 부위에서 나타나는 동통 증후군을 광범위하게 표현하는 용어로 주로 하부 요추, 즉 척추신경이 끝나는 제2요추 이하부터 천장골 관절까지의 범위에서 나타나는 동통을 총칭하는 것입니다.

주된 증상은 원인에 따라 다양하지만 통증으로 움직임이 어렵거나 무딘 동통과 불쾌감, 허리를 펴면 격심한 통증에 시달리는 등의 증세가 만성적으로 계속됩니다.

요통 치료를 위한 운동으로 등과 복부근육의 유연성을 증진시키기 위한 스트레칭 체조와 근육을 강화해주기 첫 번째, 골반 기울기 운동으로 무릎을 구부리고 반듯이 누워 복부근과 둔부근을 단단히 수축시키기 위한 윗몸 일으키기 운동이 주가 되며 운동방법은 다음과 같습니다.

복부가 밑으로 내려앉게 하고 허리가 편편히 펴져 바닥에 닿게 합니다. 수축은 10～15초, 이완은 3～5초 간 실시하여 15～20회 반복하도록 합니다.

두 번째, 무릎 가슴에 닿기 운동은 골반 기울기 운동을 함과 동시에 양손으로 무릎 위나 허벅지를 잡아당기며 머리를 들어 무릎 쪽으로 갖다 댑니다.

번갈아가며 10초 간 수축, 5초 간 이완을 10여 회 반복하도록 합니다.

세 번째, 다리 들어올리기(straight leg raising exercise) 운동은 무릎을 세우고 반듯이 누운 자세에서 한쪽 다리를 무릎을 편 상태로 들어올리기를 10회 반복합니다. 처음에는 무릎과 고관절을 굴곡 시킨 후 무릎을 펴는 것이 좋습니다.

네 번째, 쭈그리고 앉기 운동은 의자 뒤에서 등받이를 손으로 잡고 쭈그리고 앉았다가 일어서는 운동으로 발바닥은 땅에서 떨어지지 않게 하고, 앉을 때에는 둔부가 발뒤꿈치를 닿도록 10회 반복합니다.

다섯 번째, 윗몸 일으키기(sit-up exercise) 운동은 무릎을 세우고 반듯이 누운 자세에서 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리는 운동으로 처음에는 10°정도로 등을 바닥에서 들어올리며, 점차 각도를 증가시켜 90°까지 완전히 들어올리기를 10회 반복하도록 합니다.

여섯 번째, 슬건근 늘리기(hamstring stretch) 운동은 앉거나 선 자세에서 허리를 구부려 손이 발가락에 닿는 동작을 30초 정도 2회 반복하도록 합니다.

<신경통>

운동은 관절의 연골과 관절 주위의 인대나 근육을 강하게 해주고 뼈의 칼슘을 축적해 주기 때문에 연령증가에 따른 신경통, 관절통, 퇴행성 관절염이나 골다공증 등의 예방에 도움을 줍니다. 수영이나 고정식 자전거 타기, 노젓기, 걷기 등의 운동은 관절 부위에 충격을 적게 주어 골다공증 예방에 효과적입니다.

걷기의 경우는 부드럽고 편안한 운동화를 착용하고 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순으로 자연스럽게 걷는 것이 좋습니다. 자신의 신장에서 100을 감한 숫자가 자신의 보폭이 되므로 거리를 환산하여 처음에는 25분 정도 걷다가 8개월 정도가 지나면 45분 정도까지 걷는 것이 바람직합니다.

그러나 달리기, 뛰기와 같이 충격이 큰 운동이나, 테니스, 축구처럼 갑작스런 동작의 변화를 요하는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 관절을 보호하고 관절의 가동범위를 향상시키기 위해서 유연성을 증진시키기 위한 스트레칭 체조나 근력강화를 위한 운동을 해주는 것이 효과적입니다. 평상 시 통증을 느끼거나 특히 류머티즘성 관절염의 급성기에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

진통소염제를 복용하는 경우에는 통증을 잘 못 느끼기 때문에 무리한 운동을 하게 되면 관절이 약화되므로 격렬한 운동이나 지나치게 힘이 드는 무리한 운동이 되지 않도록 주의하여야 합니다.

일상생활에서는 눕거나 앉아서 생활하는 시간을 최대한 줄이고 가까운 거리는 직접 걷거나 무리가 가지 않는 집안일은 본인이 직접 할 수 있도록 하여 보다 활동적이 되도록 합니다.